quarta-feira, 2 de novembro de 2011

Pilates: exercícios para fazer em casa

Quando a gente pensa em Pilates normalmente relacionamentos a uma prática cara e que para ser executada exige aparelhos e um local específico. Não está errado, mas você sabia que alguns dos exercícios do Pilates podem ser feitos em casa?

A professora Maria Cristina Abrami, diretora técnica do CGPA Pilates, conta que alguns exercícios podem ser feitos com instrumentos simples e baratos como uma thera-band, encontrada em loja de produtos esportivos, ou até sem acessório algum.
Praticar exercícios de pilates em casa pode ser uma ótima opção para quem detesta academia. "Pilates não tem monotonia, podemos varias exercícios e, além disso, ele não exige muitas repetições, coisa que muita gente não gosta em outras práticas esportivas".

Para começar a praticar, Maria Cristiana montou uma série de exercícios especialmente para o Vila Equilíbrio. Para executar os movimentos é necessário apenas uma thera-band e um colchonete. Confira as fotos e as explicações para executar.

Dicas e cuidados
Hundred - Posição inicial e execução: deite com os quadris e pernas flexionados e unidos. Passe a faixa elástica na região das canelas e segure-a próximo às pernas. Inspire. Expire elevando o tronco, acionando a região abdominal e abaixando os braços. Mantendo a faixa elástica bem tensionada, execute com os membros superiores o movimento de “bombear” coordenado com a respiração: inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos. Repita 10 vezes cada respiração completa. Objetivos: aquecimento corporal, fortalecimento abdominal, fortalecimento dos membros superiores. Foto: divulgação/ CGPA Pilates

Hundred - Posição inicial e execução: deite com os quadris e pernas flexionados e unidos. Passe a faixa elástica na região das canelas e segure-a próximo às pernas. Inspire. Expire elevando o tronco, acionando a região abdominal e abaixando os braços. Mantendo a faixa elástica bem tensionada, execute com os membros superiores o movimento de “bombear” coordenado com a respiração: inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos. Repita 10 vezes cada respiração completa. Objetivos: aquecimento corporal, fortalecimento abdominal, fortalecimento dos membros superiores.








Double straight leg stretch - deite, passando a faixa elástica nos pés. Segure cada lado da faixa de maneira que os cotovelos flexionem e a região dos braços apoiem firmemente no colchonete, mantendo a faixa elástica bem tensionada. Inspire. Expire elevando o tronco, acionando a região abdominal. Foto: divulgação/ CGPA Pilates


Double straight leg stretch - deite, passando a faixa elástica nos pés. Segure cada lado da faixa de maneira que os cotovelos flexionem e a região dos braços apoiem firmemente no colchonete, mantendo a faixa elástica bem tensionada. Inspire. Expire elevando o tronco, acionando a região abdominal.






Double straight leg stretch - Mantendo o tronco elevado, desça as pernas na expiração e retorne inspirando. Repita 5 vezes. Objetivos: fortalecimento abdominal. Foto: divulgação/ CGPA Pilates


Double straight leg stretch - Mantendo o tronco elevado, desça as pernas na expiração e retorne inspirando. Repita 5 vezes. Objetivos: fortalecimento abdominal.






Rowing - sente com a coluna ereta, passando a faixa elástica nos pés e segurando-a nas pontas. Incline o tronco à frente, mantendo a coluna ereta, flexione e suba os cotovelos o máximo possível. Expire estendendo os cotovelos e inspire flexionando-os. Foto: divulgação/ CGPA Pilates


Rowing - sente com a coluna ereta, passando a faixa elástica nos pés e segurando-a nas pontas. Incline o tronco à frente, mantendo a coluna ereta, flexione e suba os cotovelos o máximo possível. Expire estendendo os cotovelos e inspire flexionando-os.






Rowing - Repita 10 vezes. Objetivos: fortalecimento dos membros superiores e da musculatura das costas. Foto: divulgação/ CGPA Pilates


Rowing - Repita 10 vezes. Objetivos: fortalecimento dos membros superiores e da musculatura das costas.





Arm Circles - sente com a coluna ereta sobre a faixa elástica, segurando-a nas pontas. Foto: divulgação/ CGPA Pilates

Arm Circles - sente com a coluna ereta sobre a faixa elástica, segurando-a nas pontas.




Arm Circles - Execute grandes círculos com os braços nos dois sentidos. Foto: divulgação/ CGPA Pilates

Arm Circles - Execute grandes círculos com os braços nos dois sentidos




Arm Circles - Inspire na metade do círculo e expire na outra metade. Repita 5 vezes em cada sentido.<br />Objetivos: fortalecimento dos membros superiores e da musculatura das costas. Foto: divulgação/ CGPA Pilates

Arm Circles - Inspire na metade do círculo e expire na outra metade. Repita 5 vezes em cada sentido.
Objetivos: fortalecimento dos membros superiores e da musculatura das costas.





 Bridge - deitada, posicione a faixa elástica na região da pelve, deixe as pontas no colchonete e apoie as mãos firmemente na faixa. Eleve a pelve, fazendo uma ponte e tensionando a faixa elástica. Foto: divulgação/ CGPA Pilates


Bridge - deitada, posicione a faixa elástica na região da pelve, deixe as pontas no colchonete e apoie as mãos firmemente na faixa. Eleve a pelve, fazendo uma ponte e tensionando a faixa elástica





Bridge - Nesta posição, expire e estenda o joelho direito, mantendo a posição por aproximadamente 3 segundos. Retorne numa inspiração e execute com a outra perna, alterne de 3 a 5 vezes cada perna.


Bridge - Nesta posição, expire e estenda o joelho direito, mantendo a posição por aproximadamente 3 segundos. Retorne numa inspiração e execute com a outra perna, alterne de 3 a 5 vezes cada perna.






A professora deu dicas para evitar problemas e obter resultados melhores em cada um dos movimentos.


Hundred - mantenha sua região abdominal bem acionada enquanto bombeia os braços (não deixe o umbigo "saltar"); mantenha os ombros baixos; se sentir tensão no pescoço, execute o movimento com a cabeça apoiada num travesseiro ou almofada; fique atenta à respiração.

Double straight leg stretch - mantenha sua região abdominal bem acionada enquanto as pernas descem (não deixe a lombar curvar); mantenha os ombros baixos; se sentir tensão no pescoço, execute o movimento em menor amplitude com a cabeça apoiada num travesseiro ou almofada.

Rowing - mantenha a coluna bem inclinada e ereta ao longo de todo o exercício. Se for necessário, flexione os joelhos para facilitar a posição inicial; mantenha os ombros encaixados; não enrole os ombros quando os cotovelos estenderem.

Arm Circles - mantenha a coluna bem ereta ao longo de todo o exercício; se for necessário, flexione os joelhos até sentir que está bem sentada sobre os "ossinhos de sentar" (ísquios); mantenha os ombros "encaixados" para baixo, principalmente quando os braços subirem.

Bridge - Ao executar a subida da pelve, sinta o apoio distribuido na região dos ombros, e não apenas no pescoço; Mantenha a altura da pelve enquanto alterna as pernas; Se sentir muita dificuldade, inicie treinando apenas a posição da ponte, sem retirar um das pernas do apoio.

Um comentário:

  1. muito bom Jú, mas eu estava viajando e andando demais srsrsrsrrs só passeando rssrsr por isso deixei para o pilates hoje com vc, bjos

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